jueves, 12 de septiembre de 2013

NUTRICIÓN E INSOMNIO

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes que perjudica gravemente la salud y la calidad de vida de las personas que lo padecen. En la actualidad es frecuente combatirlo con  fármacos, infusiones, masajes relajantes, psicoterapia… y muchas veces nos olvidamos de que la alimentación juega un papel importante a tener en cuenta.

No sólo el estrés, el sedentarismo y el estilo de vida que caracterizan a las sociedades desarrolladas ejercen una influencia desfavorable en relación a la calidad del sueño. El momento de consumo y la composición de las comidas afectan a las pautas de sueño. Una comida abundante, rica en grasa, difícil de digerir o consumida inmediatamente antes de ir a dormir, así como el consumo de estimulantes pueden alterar las condiciones del sueño de una persona. Sin embargo hay también matices menos conocidos como las alergias alimentarias, un peso deficitario o excesivo, o la adiposidad abdominal que deben ser tenidos en cuenta.

Los problemas de insomnio en niños han sido ampliamente estudiados y se han relacionado en numerosas ocasiones con situaciones de alergia a la leche de vaca. Cuando la alergia era diagnosticada y la leche excluida de la dieta, las pautas de sueño tendían a normalizarse en un breve espacio de tiempo. Por ello en los casos en los que se detecta un insomnio crónico debe estudiarse la posible existencia de alergia o intolerancia a algún alimento, y en concreto a la leche de vaca.


Un vaso de leche caliente antes de dormir...

La leche caliente ha sido utilizada tradicionalmente como remedio para combatir el insomnio, y es previsible que ayude en este sentido si la persona no presenta alergia o intolerancia y lo más importante, si este hábito forma parte de sus rutinas para dormir. Para ser claros, un vaso de leche caliente sólo puede ayudarte a dormir mejor si la leche te sienta bien, te relaja y forma parte de tu rutina diaria antes de acostarte. La leche, por su contenido en triptófano e hidratos de carbono, tiene una composición compatible con lo deseable para conciliar el sueño. Los alimentos ricos en triptófano pueden ser ventajosos para conciliar el sueño en relación con otros que aportan menos cantidad de este aminoácido.

El Triptófano es un aminoácido esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. La ansiedad, el estrés y el insomnio se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano. Existen influencias dietéticas a considerar que modifican el paso del triptófano al cerebro y su utilización en la síntesis de serotonina:

  • PROTEÍNAS: Es básico considerar que los aminoácidos neutros de cadena corta (ANCL) como leucina, valina, fenilalanina, tirosina, treonina y metionina compiten con el triptófano para utilizar el sistema de transporte que permite atravesar la barrera hematoencefálica. Por ello la relación entre el triptófano total en plasma respecto a los ANCL, se correlaciona bien con la captación de triptófano por el cerebro y con la síntesis de serotonina. Por tanto una comida de alto contenido proteico aporta una gran cantidad de aminoácidos que compiten con el triptófano para atravesar la barrera, lo que no resulta favorable para conciliar el sueño.
  • GRASA: Una comida rica en grasa además de prolongar el tiempo de digestión, se asocia con una disminución en la relación Triptófano / ANCL favoreciendo por tanto los problemas para conciliar el sueño.
  • HIDRATOS DE CARBONO: Con la ingesta de hidratos de carbono se produce un descenso en las concentraciones plasmáticas de los ANCL, lo que ocasiona un aumento en la captación de triptófano por el cerebro y en la síntesis de serotonina, con lo que se facilita el sueño.  

Modelo Tridimensional del Triptófano
La influencia del momento de consumo de una comida en el tiempo de latencia necesario para quedar dormido, o en la somnolencia de los individuos se puede justificar por el tiempo necesario para transportar el triptófano al sistema nervioso y para sintetizar serotonina. Se ha demostrado que la relación de Triptófano / ANCL alcanza su valor máximo a las 2-4 horas de ingerir una comida rica en hidratos de carbono y a las 4 horas de ingerir una comida rica en proteínas.


En qué otros alimentos encontramos triptófano?

Los alimentos más indicados para obtener un sueño reparador serian pavo, pollo, queso, pescado, huevo, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutos rojos, cerezas, palta o aguacate, dátil, plátano o banana, tomate, lechuga, chocolate… Por el contrario debemos evitar en las últimas horas del día el consumo de frutas ricas en vitamina C como la naranja o el kiwi, carnes rojas, embutidos y bebidas estimulantes como el té y el café. No nos olvidemos que la cafeína inhibe la secreción de melatonina, la principal hormona que interviene en la sincronización del sueño.

Para dormir mejor intentemos hacer un cena más liviana y temprana con los alimentos propuestos ricos en triptófano. Antes de acostarnos probemos a sustituir el famoso vaso de leche caliente si no nos funciona, por un yogur con avena o con frutos rojos, un dátil, un par de nueces o incluso un cuadradito de chocolate ! 
Suerte y felices sueños !!

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