viernes, 20 de septiembre de 2013

Un postre diferente: Helado de omega 9 y potasio

Hoy os propongo una receta diferente, rápida, rica y obviamente saludable! Un helado de sabor exótico, textura cremosa insuperable y color increíble, que es a la vez una muy buena fuente de ácido oleico, potasio y magnesio. Primero la receta y después las propiedades nutricionales...




Ingredientes para 2-3 personas:
  • 2 plátanos (bananas)
  • 1 aguacate (palta)
  • gotitas de zumo de limón. 



Procedimiento:
  • Pelar y cortar las bananas en rodajas no demasiado pequeñas y colocarlas en una bolsa de plástico o bowl tapado con film. Dejar congelar en el freezer durante la noche o al menos por 3 horas.
  • En el momento de querer disfrutar de nuestro postre, cortar las paltas, sacar la pulpa y añadir el zumo de limón para evitar que se oxiden.
  • Colocar las bananas congeladas junto con la palta y el zumo en el mixer y procesar hasta obtener una mezcla cremosa y consistente.

Los ingredientes deben amigarse bien para obtener un resultado óptimo. Lo ideal es servir el helado en copas y dejarlo reposar un ratito en el congelador hasta el momento de servir. Podemos enriquecer nuestro helado con yogur descremado natural o de vainilla, queso crema bajo en grasa, una cucharada de miel por cada banana…tantas opciones como gustos !

También para niños a partir de 6 meses de edad !

Al ser dulce y cremosa, esta preparación les encanta a los niños. Podemos usar la receta para hacer una merienda diferente y rápida tan sólo pisando los ingredientes con un tenedor o usando la procesadora, en función de la textura que más les guste a los chicos. Resulta una estupenda alternativa cuando estamos fuera de casa ya que tanto el plátano como el aguacate los podemos transportar cómodamente en el bolso y podemos preparar la merienda en el momento en el parque o en cualquier lugar.

Y ahora sí, una vez que os he tentado con el postre, nos ponemos serios y pasamos a las propiedades de nuestros ingredientes de hoy...

La banana es una buena fuente de energía debido a su elevado porcentaje de hidratos de carbono respecto a otras frutas. Es una de las frutas que más potasio posee y además aporta cantidades significativas de magnesio y ácido fólico.

El aguacate tiene mala fama debido a su elevado contenido en grasa en comparación con las demás frutas. Sin embargo no debemos eliminar su consumo de nuestra dieta por este elevado aporte calórico ya que ni todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma. No olvidemos que una de las funciones de las grasas es transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilitar su absorción !

La grasa que contienen las paltas o aguacates es mayoritariamente monoinsaturada, siendo el ácido graso más representativo el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9, típico de los aceites vegetales como el aceite de oliva. Ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre. Al igual que el plátano, la pulpa de la palta es rica en potasio y magnesio. Especial atención merece también su contenido de provitamina A, vitamina E (antioxidante!) y vitamina B6, importante para el funcionamiento del sistema nervioso. Se recomienda entonces el consumo de aguacate a personas con riesgo cardiovascular; pero controlando la frecuencia de consumo y la porción en caso de sobrepeso u obesidad.

Esta receta es una opción más que saludable y en proporción, mucho menos calórica que un helado artesanal comprado. Así que para los que estáis cuidando la línea y la salud, os invito a daros un capricho este fin de semana y a probar este helado de omega 9, potasio y magnesio, que dicho así, suena mucho menos calórico y prohibido !

Espero que prueben la receta !!

jueves, 12 de septiembre de 2013

NUTRICIÓN E INSOMNIO

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes que perjudica gravemente la salud y la calidad de vida de las personas que lo padecen. En la actualidad es frecuente combatirlo con  fármacos, infusiones, masajes relajantes, psicoterapia… y muchas veces nos olvidamos de que la alimentación juega un papel importante a tener en cuenta.

No sólo el estrés, el sedentarismo y el estilo de vida que caracterizan a las sociedades desarrolladas ejercen una influencia desfavorable en relación a la calidad del sueño. El momento de consumo y la composición de las comidas afectan a las pautas de sueño. Una comida abundante, rica en grasa, difícil de digerir o consumida inmediatamente antes de ir a dormir, así como el consumo de estimulantes pueden alterar las condiciones del sueño de una persona. Sin embargo hay también matices menos conocidos como las alergias alimentarias, un peso deficitario o excesivo, o la adiposidad abdominal que deben ser tenidos en cuenta.

Los problemas de insomnio en niños han sido ampliamente estudiados y se han relacionado en numerosas ocasiones con situaciones de alergia a la leche de vaca. Cuando la alergia era diagnosticada y la leche excluida de la dieta, las pautas de sueño tendían a normalizarse en un breve espacio de tiempo. Por ello en los casos en los que se detecta un insomnio crónico debe estudiarse la posible existencia de alergia o intolerancia a algún alimento, y en concreto a la leche de vaca.


Un vaso de leche caliente antes de dormir...

La leche caliente ha sido utilizada tradicionalmente como remedio para combatir el insomnio, y es previsible que ayude en este sentido si la persona no presenta alergia o intolerancia y lo más importante, si este hábito forma parte de sus rutinas para dormir. Para ser claros, un vaso de leche caliente sólo puede ayudarte a dormir mejor si la leche te sienta bien, te relaja y forma parte de tu rutina diaria antes de acostarte. La leche, por su contenido en triptófano e hidratos de carbono, tiene una composición compatible con lo deseable para conciliar el sueño. Los alimentos ricos en triptófano pueden ser ventajosos para conciliar el sueño en relación con otros que aportan menos cantidad de este aminoácido.

El Triptófano es un aminoácido esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. La ansiedad, el estrés y el insomnio se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano. Existen influencias dietéticas a considerar que modifican el paso del triptófano al cerebro y su utilización en la síntesis de serotonina:

  • PROTEÍNAS: Es básico considerar que los aminoácidos neutros de cadena corta (ANCL) como leucina, valina, fenilalanina, tirosina, treonina y metionina compiten con el triptófano para utilizar el sistema de transporte que permite atravesar la barrera hematoencefálica. Por ello la relación entre el triptófano total en plasma respecto a los ANCL, se correlaciona bien con la captación de triptófano por el cerebro y con la síntesis de serotonina. Por tanto una comida de alto contenido proteico aporta una gran cantidad de aminoácidos que compiten con el triptófano para atravesar la barrera, lo que no resulta favorable para conciliar el sueño.
  • GRASA: Una comida rica en grasa además de prolongar el tiempo de digestión, se asocia con una disminución en la relación Triptófano / ANCL favoreciendo por tanto los problemas para conciliar el sueño.
  • HIDRATOS DE CARBONO: Con la ingesta de hidratos de carbono se produce un descenso en las concentraciones plasmáticas de los ANCL, lo que ocasiona un aumento en la captación de triptófano por el cerebro y en la síntesis de serotonina, con lo que se facilita el sueño.  

Modelo Tridimensional del Triptófano
La influencia del momento de consumo de una comida en el tiempo de latencia necesario para quedar dormido, o en la somnolencia de los individuos se puede justificar por el tiempo necesario para transportar el triptófano al sistema nervioso y para sintetizar serotonina. Se ha demostrado que la relación de Triptófano / ANCL alcanza su valor máximo a las 2-4 horas de ingerir una comida rica en hidratos de carbono y a las 4 horas de ingerir una comida rica en proteínas.


En qué otros alimentos encontramos triptófano?

Los alimentos más indicados para obtener un sueño reparador serian pavo, pollo, queso, pescado, huevo, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutos rojos, cerezas, palta o aguacate, dátil, plátano o banana, tomate, lechuga, chocolate… Por el contrario debemos evitar en las últimas horas del día el consumo de frutas ricas en vitamina C como la naranja o el kiwi, carnes rojas, embutidos y bebidas estimulantes como el té y el café. No nos olvidemos que la cafeína inhibe la secreción de melatonina, la principal hormona que interviene en la sincronización del sueño.

Para dormir mejor intentemos hacer un cena más liviana y temprana con los alimentos propuestos ricos en triptófano. Antes de acostarnos probemos a sustituir el famoso vaso de leche caliente si no nos funciona, por un yogur con avena o con frutos rojos, un dátil, un par de nueces o incluso un cuadradito de chocolate ! 
Suerte y felices sueños !!

miércoles, 4 de septiembre de 2013

LA PAPA: CON PIEL O SIN PIEL? Y ENGORDA? O NO TANTO?

Tenía muchas ganas de escribir sobre los dos temas más discutidos en el consumo de papas o patatas. Por un lado desterrar el mito de que la papa engorda y devolverle su importante papel en los regímenes de adelgazamiento y por el otro hablar de su efecto tóxico cuando no se conservan y consumen adecuadamente.

Cuando queremos cuidarnos y controlar el peso, parece impensable colocar en la misma frase las palabras papa y dieta. La mala reputación de la papa reside en que tiene un contenido en carbohidratos disponibles superior al de las verduras en general, pero eso no significa que sea especialmente calórica. Es más, 100 gramos de papa tienen aproximadamente las mismas pocas calorías que una manzana !!

La cantidad de grasa que contiene es despreciable, inferior al 1%, lo que hace que al freír las patatas absorban mucha grasa, pudiendo llegar a una absorción superior al 10%. El consumo individual de papa no hace que engordemos, al contrario, al ser un alimento de baja densidad energética produce un efecto saciante importante que nos ayuda a mantener un peso normal. En pocas palabras, la papa llena con muy pocas calorías.

Las dos claves para hacer de la papa tu aliada son la cantidad que se ingiere y el método de preparación. Es obvio que no es lo mismo una papa pequeña al horno sin manteca o mantequilla que un plato de papas fritas. Pensemos además que es mejor servirlas enteras y no en puré o cortadas ya que resulta más difícil calcular con precisión la cantidad de papa que se está consumiendo.

Destaquemos algunas de las bondades de incluir papa en nuestra dieta, además del efecto saciante y la baja densidad energética. La papa además de ser rica en vitamina C, cuenta con un especial contenido en potasio y poca cantidad de sodio y calcio, lo cual la hace idónea para los regímenes pobres en sodio. Y lo más importante, son alimentos de excelente sabor y digestibilidad.

Ya superado el miedo a engordar al incluir papas en nuestra dieta, veamos la posible toxicidad de este alimento aparentemente inofensivo. Las patatas si no se consumen adecuadamente pueden resultar perjudiciales para nuestra salud.

La patata contiene un grupo de glucoalcaloides denominado de forma general solanina. Se trata de la defensa natural de la papa contra los hongos e insectos que se encuentra distribuida por toda la planta. Una mala conservación de las papas puede dar origen a la aparición de los denominados brotes, en los que se acumulan importantes cantidades de solanina. Los síntomas de intoxicación por solanina incluyen delirio, pupilas dilatadas, fiebre, alucinaciones, hipotermia, parálisis, respiración y pulso lentos, dolor abdominal, diarrea y vómitos.



La piel de la patata contiene la mayoría de fibra y nutrientes, en especial vitamina C, localizados alrededor de la piel, que se consiguen mantener en parte si las cocemos con su propia piel.



La solanina se encuentra en toda la planta, pero especialmente en las papas verdes o en los nuevos brotes. Nunca se deben comer papas que estén dañadas o verdes bajo la cáscara y siempre hay que eliminar los brotes o retoños. Por esto es importante limpiar bien estas patatas y lograr eliminar toda la piel, incluyendo esta capa verde que las recubre. A la hora de cocerlas hay que hacerlo sin piel para evitar que este alcaloide pueda afectarnos. Las papas que no estén verdes y a las que se les hayan quitado brotes se pueden comer sin problema con piel y así evitar la pérdida de los nutrientes localizados alrededor de la piel. Por tanto, la elección de consumir la papa junto con la piel va a depender de la buena calidad y conservación del ejemplar.

La importancia de una buena conservación:

Las patatas deben conservarse en lugares secos, oscuros y frescos para evitar que aumente el contenido en solanina. Al estar expuestas a la luz, las papas adquieren un color verde porque aumenta su contenido de clorofila, lo que también indica el aumento del contenido de solanina para proteger al tubérculo. A partir de ahora cuando vayamos a la verdulería descartemos las papas más bonitas y limpias o las conservadas en bolsita transparente, ya que una exposición a la luz a 16º C durante 24 horas, cuadruplica el contenido de solanina. Tratemos de elegir los ejemplares más sucios y almacenados de ser posible en la bodega o almacén del local. Es importante consumir cuanto antes las patatas compradas ya que cuanto más viejo es un ejemplar, mayor es su concentración en solanina.

En casa tratemos de conservar las papas en sitios secos y con adecuada temperatura ya que:
  • si la temperatura es menor de 6º C, se hidroliza el almidón a glucosa dando un sabor dulce.
  • si la temperatura es mayor a 12º C, se facilitaría el desarrollo de hongos.
  • el exceso de humedad daría lugar a la aparición de brotes y al aumento de solanina. 

Ya sabemos que la papa es un ingrediente esencial en nuestra cocina y una fuente importante de hidratos de carbono, pero tenemos que conocer los efectos que su mal uso puede tener en nuestra salud. Es básico elegir y conservar convenientemente estos tubérculos para beneficiarnos al máximo de sus propiedades.