viernes, 23 de agosto de 2013

ENSALADA NO ES SINÓNIMO DE BAJAS CALORÍAS

Cuando queremos cuidarnos de los excesos solemos recurrir a la ensalada como opción baja en calorías, pero sólo preparada de manera adecuada, una ensalada puede proporcionarnos mucho volumen y pocas calorías.

En muchas ocasiones nos frustramos cuando tras varios días viviendo a ensalada no sólo no logramos bajar ni medio gramo de peso sino que en ocasiones engordamos. El problema en la mayoría de los casos es la elección de los ingredientes de la ensalada y sobre todo el aderezo con el que la condimentamos. Para que una ensalada sea realmente light debe cumplir algunos requisitos. La clave está en basar nuestra ensalada en variedades de lechuga o espinaca y verduras crudas que aporten saciedad tales como pepino, zanahoria, repollo, cebolla, pimiento morrón, apio… A partir de esta base podemos ir agregando distintos ingredientes para lograr un plato nutritivo y bajo en calorías en función de si se trata del plato principal de un almuerzo, cena, o si se trata de una guarnición o entrada.


Cuando la ensalada no es siempre la opción más saludable del menú…

Las ensaladas no son siempre la mejor opción en restaurantes, sobre todo en establecimientos de comida rápida. El mejor ejemplo es la famosa ensalada cesar y su aderezo clásico que aporta más de la mitad de la sal recomendada por día y gran cantidad de grasa. En algunos locales estas ensaladas aportan más calorías que una hamburguesa. La clave está en condimentar con un aderezo más liviano tipo vinagreta. En restaurantes a la carta es importante pedir el aderezo aparte para poder tener nosotros el control del mismo. Los aderezos hacen que la lechuguita pierda sus cualidades ligeras... Si vamos a hacer el esfuerzo eligiendo la ensalada y no la hamburguesa, que sirva para algo! 

Entonces, cómo condimento mi ensalada?

Si usamos aceite de oliva es muy importante no usar aceitera ya que fácilmente podemos agregarle a nuestra ensalada hasta 500 calorías más de lo deseado y sin darnos cuenta! La cantidad de aceite agregado va a depender del diámetro del pico de la aceitera y del tamaño del plato ya que generalmente la ensalada se riega en círculos. Pensemos que, para hacer un número redondo, una cucharada de aceite aporta unas 100 calorías, y una pasada de aceitera de 5 segundos puede equivaler a varias cucharadas. Esto transformaría nuestra lechuguita light en un plato muy calórico, más incluso que un plato de pasta.
Podemos usar de forma libre para condimentar zumo de limón, vinagre, aceto balsámico, hierbas aromáticas y especias. De forma más controlada podemos usar queso crema bajo en grasa, yogur descremado natural o mostaza. Trataremos de evitar el uso de los aderezos más calóricos como mayonesa, salsa rosa (golf), crema de leche y salsas a base de queso tipo roquefort.

Te propongo dos aderezos livianos para que tus ensaladas sigan siendo livianas !

Vinagreta de mostaza (para 2 porciones):
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de mostaza

Salsa tártara adaptada:
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de aceitunas picadas
  • 1 cucharada de pepinillos picados
  • 1 yogur natural

También puedes usar nuestras propuestas de dips y aderezos del post de verduras para niños !


Una ensalada es una magnífica opción para incorporar colores a nuestra dieta, pigmentos y fitoquímicos, poderosos antioxidantes de los que ya hemos hablado en anteriores ocasiones. No dudes en revisar las propiedades del licopeno del tomate!



Podemos enriquecerla con almendras, nueces y semillas, y así incorporar fácilmente a nuestra dieta ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, imprescindibles para reducir el riesgo cardiovascular y combatir la acción de los radicales libres. Podemos agregar legumbres y cereales para darle un valor nutritivo adicional. Se trata de una manera práctica de incorporar lentejas, garbanzos, alubias, porotos... bastante olvidados en nuestra dieta en los últimos tiempos.

Hay miles de opciones para preparar una ensalada. Recuerda que la clave está en saber elegir y combinar los ingredientes para adaptar el plato a nuestras necesidades nutricionales y sobre todo controlar el aderezo.

Que merezca la pena el esfuerzo !

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