viernes, 23 de agosto de 2013

ENSALADA NO ES SINÓNIMO DE BAJAS CALORÍAS

Cuando queremos cuidarnos de los excesos solemos recurrir a la ensalada como opción baja en calorías, pero sólo preparada de manera adecuada, una ensalada puede proporcionarnos mucho volumen y pocas calorías.

En muchas ocasiones nos frustramos cuando tras varios días viviendo a ensalada no sólo no logramos bajar ni medio gramo de peso sino que en ocasiones engordamos. El problema en la mayoría de los casos es la elección de los ingredientes de la ensalada y sobre todo el aderezo con el que la condimentamos. Para que una ensalada sea realmente light debe cumplir algunos requisitos. La clave está en basar nuestra ensalada en variedades de lechuga o espinaca y verduras crudas que aporten saciedad tales como pepino, zanahoria, repollo, cebolla, pimiento morrón, apio… A partir de esta base podemos ir agregando distintos ingredientes para lograr un plato nutritivo y bajo en calorías en función de si se trata del plato principal de un almuerzo, cena, o si se trata de una guarnición o entrada.


Cuando la ensalada no es siempre la opción más saludable del menú…

Las ensaladas no son siempre la mejor opción en restaurantes, sobre todo en establecimientos de comida rápida. El mejor ejemplo es la famosa ensalada cesar y su aderezo clásico que aporta más de la mitad de la sal recomendada por día y gran cantidad de grasa. En algunos locales estas ensaladas aportan más calorías que una hamburguesa. La clave está en condimentar con un aderezo más liviano tipo vinagreta. En restaurantes a la carta es importante pedir el aderezo aparte para poder tener nosotros el control del mismo. Los aderezos hacen que la lechuguita pierda sus cualidades ligeras... Si vamos a hacer el esfuerzo eligiendo la ensalada y no la hamburguesa, que sirva para algo! 

Entonces, cómo condimento mi ensalada?

Si usamos aceite de oliva es muy importante no usar aceitera ya que fácilmente podemos agregarle a nuestra ensalada hasta 500 calorías más de lo deseado y sin darnos cuenta! La cantidad de aceite agregado va a depender del diámetro del pico de la aceitera y del tamaño del plato ya que generalmente la ensalada se riega en círculos. Pensemos que, para hacer un número redondo, una cucharada de aceite aporta unas 100 calorías, y una pasada de aceitera de 5 segundos puede equivaler a varias cucharadas. Esto transformaría nuestra lechuguita light en un plato muy calórico, más incluso que un plato de pasta.
Podemos usar de forma libre para condimentar zumo de limón, vinagre, aceto balsámico, hierbas aromáticas y especias. De forma más controlada podemos usar queso crema bajo en grasa, yogur descremado natural o mostaza. Trataremos de evitar el uso de los aderezos más calóricos como mayonesa, salsa rosa (golf), crema de leche y salsas a base de queso tipo roquefort.

Te propongo dos aderezos livianos para que tus ensaladas sigan siendo livianas !

Vinagreta de mostaza (para 2 porciones):
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de mostaza

Salsa tártara adaptada:
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de aceitunas picadas
  • 1 cucharada de pepinillos picados
  • 1 yogur natural

También puedes usar nuestras propuestas de dips y aderezos del post de verduras para niños !


Una ensalada es una magnífica opción para incorporar colores a nuestra dieta, pigmentos y fitoquímicos, poderosos antioxidantes de los que ya hemos hablado en anteriores ocasiones. No dudes en revisar las propiedades del licopeno del tomate!



Podemos enriquecerla con almendras, nueces y semillas, y así incorporar fácilmente a nuestra dieta ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, imprescindibles para reducir el riesgo cardiovascular y combatir la acción de los radicales libres. Podemos agregar legumbres y cereales para darle un valor nutritivo adicional. Se trata de una manera práctica de incorporar lentejas, garbanzos, alubias, porotos... bastante olvidados en nuestra dieta en los últimos tiempos.

Hay miles de opciones para preparar una ensalada. Recuerda que la clave está en saber elegir y combinar los ingredientes para adaptar el plato a nuestras necesidades nutricionales y sobre todo controlar el aderezo.

Que merezca la pena el esfuerzo !

miércoles, 14 de agosto de 2013

ADELGAZA DE FORMA SALUDABLE Y EFECTIVA !

El control de peso a lo largo de la vida se basa en el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía. Es preciso mantener el equilibrio energético mediante el ajuste o la reducción de la ingesta calórica y el aumento de la actividad física con el objetivo de evitar el aumento del peso corporal con los años.

La falta de ejercicio físico y un estilo de vida sedentario junto con una sobrealimentación crónica, originan aumentos de peso. La naturaleza sedentaria de la sociedad contribuye al creciente problema de la obesidad. La comida y sus sabores inducen respuestas placenteras. La sobrealimentación activa se debe, en parte, al tamaño excesivo de las porciones que actualmente se considera normal. Las porciones y las calorías que aporta una sola comida en un restaurante o establecimiento de comida rápida superan las necesidades energéticas de una persona para todo el día. 

Merece especial atención la influencia de factores ambientales y genéticos y su interacción con factores psicológicos, culturales y fisiológicos. Un ejemplo son el stress y la falta de sueño, que trastoca los mecanismos de regulación endocrina del hambre y el apetito. Las hormonas que modulan el apetito adoptan un papel predominante y pueden  favorecer una ingesta energética excesiva. La falta recurrente de sueño modifica la cantidad, la composición y la distribución de la ingesta de alimentos y puede estar implicada en la epidemia actual de obesidad.

Los objetivos del peso deben adaptarse a cada persona de manera realista y han de tener como objetivo la reducción de la grasa corporal.

Seamos honestos, no existe una solución mágica para adelgazar. Las dietas milagro, tan populares en los últimos tiempos, prometen resultados rápidos con un mínimo esfuerzo, pero fomentan expectativas poco realistas y exponen al individuo al fracaso, la culpa y los sentimientos de desesperación ante la imposibilidad de controlar su problema de peso. El peligro de estas dietas restrictivas supera con creces el supuesto beneficio de una ligera pérdida de peso. Las famosas dietas hiperproteicas promueven un mayor consumo de carnes, huevos y pescados, y un aporte extra y desproporcionado de proteínas de origen animal aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer, de lo que hay evidencia científica demostrada.

Cómo podemos perder peso de manera saludable, efectiva y duradera?

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las asociaciones contra el cáncer, salud cardiovascular, diabéticos y nutricionistas y dietistas proponen una fórmula contraria para el control del peso:

  • Fundamentar la dieta en alimentos de origen vegetal. 
  • Promover el consumo de cereales, legumbres, hortalizas y frutas.
  • Consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos para evitar carencias en cuanto a nutrientes esenciales y energía total.

Una disminución drástica de las calorías que origine una velocidad rápida de reducción de peso puede inducir una respuesta semejante a la de la inanición (bradicardia, hipotensión, sequedad de piel y cabello, fatiga, estreñimiento, anomalías del sistema nervioso, irritabilidad, depresión e incluso muerte). Sin embargo la pérdida de peso sostenida durante un periodo más prolongado de tiempo favorece la reducción de las reservas de grasas, nuestro objetivo.

Los programas de adelgazamiento asociados a resultados más o menos satisfactorios combinan los cambios en la selección de alimentos con el ejercicio, la modificación de la conducta, la educación nutricional y el apoyo psicológico. En CMR Nutrición te proponemos establecer objetivos saludables, realistas, sencillos y fáciles de alcanzar. Confeccionamos tu plan nutricional y te ayudamos a llevarlo adelante exitosamente. Nuestros planes incluyen:

  • Guías y grupos de alimentos
  • Tiempos y frecuencia de comidas
  • Ejemplos y sugerencias de menú
  • Control de porciones
  • Métodos de cocción y preparación de alimentos
  • Recetas
  • Adaptación a tu estilo de vida
  • Recomendaciones personalizadas 



Te ayudamos a alcanzar tus objetivos a través de un plan nutricional personalizado y de consejos prácticos para mejorar tu alimentación y por tanto tu calidad de vida.

Adelgaza  de forma saludable y efectiva !




Para más información y turnos envíanos un correo a info@cmrnutricion.com o completa el formulario online.

Primera consulta gratuita !



lunes, 12 de agosto de 2013

Pilates Ultimate 2013, Buenos Aires

Queremos invitarte al nuevo evento de Veronica Ponieman Studio que se celebrará los próximos 17 y 18 de agosto.


El encuentro tendrá lugar en el exclusivo Mega Gimnasio ALWAYS CLUB (Guatemala 4641, Palermo), y se desarrollará a lo largo de dos días completos de clases, workshops, seminarios y actualizaciones tanto en Matwork como en equipamientos, con todo el staff de Michael King Pilates !




El equipo de CMR Nutrición estará presente en este gran evento para asesorarte en lo que necesites para mejorar tu alimentación y por tanto tu calidad de vida. No dudes en contar con nosotros para ayudarte a hacer de tu alimentación una herramienta para vivir más y mejor !




No te quedes afuera y reserva tu lugar!
Te esperamos !!





Más información e inscripciones:
cursos@veronicaponieman.com

jueves, 1 de agosto de 2013

MITOS Y VERDADES: El consumo de huevos aumenta el colesterol en sangre?

Los huevos han sido un excelente alimento para el hombre desde la antigüedad y constituyen uno de los grupos de alimentos más completos debido al equilibrio nutricional que contiene. 

Si preguntamos a nuestro alrededor cual sería el consumo semanal máximo de huevos, la mayoría de las personas nos responderán con absoluta convicción que nunca más de 2 unidades: "tienen mucho colesterol y son perjudiciales para la salud". Sin embargo, la pauta de consumo más aconsejada en cuanto al consumo de huevo para un individuo medio con actividad física sedentaria es de 3-4 unidades por semana.

Existe la creencia generalizada de que el consumo de huevos puede provocar la elevación de los niveles de colesterol en sangre y por tanto el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Hoy en día y tras múltiples estudios científicos se sabe que no hay correlación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La yema del huevo contiene 215 mg de colesterol aproximadamente, pero estudios científicos realizados muestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido en los alimentos, por lo que podemos afirmar que el consumo moderado de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es más, estas evidencias científicas están induciendo a las principales sociedades científicas a recomendar el consumo de un huevo al día, en lugar de la recomendación clásica de hasta 3-4 huevos a la semana. 

Información nutricional básica del huevo:
  • Su peso medio oscila entre los 55 y 65 gramos y el aporte calórico es de 80 kcal.
  • Sus proteínas son de alto valor biológico y fáciles de digerir. El equilibrio en aminoácidos esenciales es próximo al de la proteína ideal.
  • En la yema se encuentra casi el total de lípidos que posee. Aporta ácidos grasos esenciales, destaca por su contenido en ácido oleico con una relación de ácidos grasos monoinsaturados / saturados muy favorable y tiene un alto contenido en colesterol.
  • El huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas y minerales que contribuye a cubrir gran parte de las ingestas diarias de nutrientes recomendadas para un adulto. El huevo es la principal fuente de colina (componente importante para el funcionamiento e integridad de las células) y contiene carotenoides (componentes antioxidantes relacionados con la prevención macular y las cataratas)


Debemos considerar el huevo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud más allá de las necesidades alimentarias básicas. No los quitemos de nuestra dieta, pero sí controlemos con qué los acompañamos porque, señores, el problema es el "con" y el "a la" de las recetas de los huevos, me explico: Huevos con chorizo, con panceta (bacon), con queso, a la benedictina... Tratemos de incorporar los huevos de manera más consciente y responsable a nuestra dieta limitando además el consumo de grasa saturada. Qué tal unos huevos con tomate, pisto, pimientos o verduras?




Alimentos ricos en grasas saturadas:
  • Embutidos y derivados cárnicos.
  • Cortes grasos de carnes y pescados.
  • Piel y grasa de pollo y pavo.
  • Productos lácteos ricos en grasa (leche y yogures enteros, mantequilla, quesos maduros, crema de leche).
  • Muchos alimentos procesados como helados, pizzas, pastas, salchichas y productos de repostería incorporan una determinada cantidad y tipo de grasas que se emplean para realzar el sabor y mejorar la textura. Es conveniente leer las etiquetas de composición de estos alimentos y considerar su contenido en grasas saturadas.


No hay que obsesionarse con limitar el consumo de huevos sino con la cantidad de grasas saturadas que se consumen y que normalmente los acompañan. Es importante además controlar otros factores como el tabaquismo, sedentarismo y sobrepeso, que sí contribuyen significativamente al aumento de colesterol en sangre.

La elevación del colesterol en sangre está más relacionada con el tipo de grasa de la dieta que con la ingesta de colesterol. 

Mito desterrado !! 

No dudéis en visitar la web de huevo.org.es, encontraréis toda la información sobre el huevo además de recetas imperdibles !!