miércoles, 24 de julio de 2013

TIPS: Verduras para niños


Los vegetales tienen un alto contenido de agua, son ricos en elementos minerales, vitaminas hidrosolubles y fibra. Presentan además compuestos bioactivos de carácter antioxidante con importante papel preventivo de diversas enfermedades.


Los niños en edad escolar consumen en exceso zumos industriales, pocas frutas enteras y pocas verduras. Es indiscutible el beneficio de las verduras en la alimentación de los niños. Todos sabemos lo importante que son y lo complicado que resulta a veces hacer que los niños toleren estos alimentos, así que trataremos de buscar alternativas para facilitarles la incorporación de estos nuevos sabores a su alimentación.

El mejor consejo: Paciencia !!
Hay estudios que demuestran que es necesario darle a probar a un niño al menos 10 veces un alimento nuevo antes de que acepte a probarlo por primera vez. Así que con mucha paciencia debemos repetir la exposición del alimento sin forzar o regañar y sin frustrarnos.


APERITIVOS Y DIPS PARA LOS MÁS GRANDES:

Los vegetales crudos suelen producir menos rechazo en los niños que los cocinados. Incluso hay niños que adoran comer guisantes dulces (arvejas) directamente de la vaina. Una buena idea es utilizar aderezos y dips saludables para que los niños puedan acompañar los vegetales como aperitivo. Los vegetales que no fallan son palitos de zanahoria, apio, pepino, tiritas de pimiento rojo o verde y tomatitos cherry. Los vegetales baby son muy cómodos y divertidos para los chicos. 

imagen de livinglocurto.com

Para tener éxito con esta propuesta lo ideal es aprovechar el hambre… antes de la cena podemos compartir estos aperitivos en familia para que los chicos puedan comer con la mano, jugar y aprender con las distintas formas, colores y sabores.




  • HUMMUS ADAPTADO A NIÑOS: Procesar 150 gramos de garbanzos cocidos con 1 yogur natural (sin azúcar ni edulcorante) y el zumo de medio limón.
  • DIP ROSA !!: Procesar 3 remolachas cocidas con 100 gramos de queso crema bajo en grasa.
  • "MAYONESA" DE ZANAHORIA: Procesar 250 gramos de zanahorias cocidas con 100 gramos de queso crema bajo en grasa y batirlo con la emulsión de una cucharadita de miel con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • DIP FRESCO: Para los más grandes por su sabor especial. Procesar un yogur natural sin azúcar ni edulcorante con 1 pepino y menta fresca.
  • AGUACATE (PALTA): Procesar la misma cantidad de aguacate que de queso crema bajo en grasa con una cucharada de zumo de limón. Si queda muy espeso se puede agregar una o dos cucharadas de leche.

imagen de FamilyFun.go.com

Podemos facilitarle la tarea al niño ofreciéndole un vasito con el dip y los vegetales clavados que sobresaliendo a diferentes alturas, de manera que le resulte más fácil agarrarlos ya con el aderezo. Tratemos de usar vasitos divertidos que llamen la atención y coloquemos los vegetales alternando los diferentes colores de manera que estimulen la curiosidad del niño. El límite está en nuestra imaginación !


PURÉS Y SALSAS DE COLORES PARA LOS MÁS PEQUEÑOS:

Como base de estos purés vamos a utilizar los universalmente aceptados por todos los niños, puré de patata y puré de calabaza. Para el cambio gradual y aceptación del sabor, recomiendo comenzar por agregar una cuarta parte del puré nuevo al puré de patata o calabaza y aumentar de a cuartos cada vez.
Estas recetas rinden más o menos 2 tazas y se pueden guardar hasta 3 días en la nevera y también congelar, así que podemos hacer una producción más grande multiplicando los ingredientes y guardando raciones de un cuarto de taza en bolsas o recipientes aptos para ir descongelando poco a poco. 

 


  • PURÉ BLANCO: Cocinar y procesar 2 tazas de flores de coliflor y 1 zucchini mediano con 1 cucharada de zumo de limón y 1 de agua.
  • PURÉ NARANJA: Cocinar y procesar 1 batata mediana y 3 zanahorias de medianas a grandes con 2 o 3 cucharadas de agua.
  • PURÉ VERDE: Cocinar y procesar 2 tazas de flores de brócoli con 1 cucharada de zumo de limón y 1 de agua.



Para poder integrar estos purés bien con los de patata y calabaza hay que procesar hasta obtener un puré liso y sin grumos. Si queremos un puré más suave podemos agregar algo más de agua. Es importante tener en cuenta que no es lo mismo pasar las verduras por el chino que triturarlas, ya que en este último caso la fibra queda en el plato, mientras que al pasarlas por el chino la fibra se elimina.
Podemos transformar estos purés fácilmente en salsas para los chicos más grandes e incorporarlas en pastas, arroces, guisos…o para enriquecer sopas tan sólo aligerando la mezcla con agua o leche.


imagen de mikinderblogspot.com


MÁS TIPS:

  • Incorporar verduras picadas, ralladas o en puré a la carne picada de las albóndigas, hamburguesas, pastel de carne, lasañas, canelones... Podemos sustituir hasta un cuarto de la carne sin que se note en el sabor y la textura finales.
  • Preparar postres dulces como tartas o muffins con hortalizas como zanahoria o calabaza.
  • Incorporar algunos vegetales a los zumos de frutas sin que los niños noten demasiado la diferencia. La zanahoria por ejemplo funciona muy bien agregada al zumo de naranja o de manzana.
  • Brochets!: tarea entretenida en la que los chicos pueden colaborar en la preparación. Lo ideal es que ellos elijan la combinación y disposición de los alimentos en el palito de brochet. Podemos intercalar piezas de champiñon, pimiento, tomatito cherry, berenjena, calabacín (zapallito), mazorquitas de maíz (choclo) con piezas de pollo, pavo, ternera o pescado.

Espero que estos consejos os resulten de utilidad para que vuestros hijos coman más verduras. Mucha suerte !!

viernes, 19 de julio de 2013

Tomate fresco o salsa de tomate ?

Los fitoquímicos son sustancias bioactivas presentes en alimentos de origen vegetal que juegan un papel directo más que positivo en la salud, reduciendo los impactos ambientales negativos y previniendo la aparición de diversas enfermedades de evolución crónica.


Sólo un poco de teoría para entrar en materia...
Un grupo importante de fitoquímicos son los terpenos, entre los que se encuentran los carotenoides, pigmentos liposolubles naturales de color amarillo intenso, naranja y rojo. El carotenoide más conocido es el beta-caroteno y se encuentra en casi todas las frutas y hortalizas de color anaranjado. A quien no le contaron de pequeño lo importante que era comer zanahorias? Otro tipo de carotenoide es el licopeno, y el alimento más rico es el tomate, nuestro protagonista de hoy.

Las dos primeras causas de muerte en los países desarrollados son la enfermedad cardiovascular y el cáncer. En los últimos años se han producido diferentes hallazgos epidemiológicos que apoyan el efecto protector que tienen los carotenoides en general, y el licopeno en particular, frente a estas enfermedades crónicas degenerativas.



Hasta aquí todo fenomenal, ya nos hemos aprendido la teoría, hay que comer tomate, no? 

Pero cómo hacemos para aprovechar al máximo esta potente actividad antioxidante que nos aporta el tomate? Incorporo un tomate a mi ensalada? Añado una rodaja de tomate al sándwich? Un puñado de tomatitos cherry como guarnición?

La eficacia de absorción del licopeno se incrementa con la trituración y/o calentamiento de los alimentos. Al triturar o cocinar el tomate se disocia la matriz cristalina y los complejos proteína-carotenoide contenidos. El proceso de cocinado además provoca una isomerización del licopeno hacia una forma cis que es absorbida mucho mejor por el organismo.

Entonces, tengo que triturar o cocinar el tomate para aprovechar el máximo sus propiedades? Sí! y además aún podemos hacer que nuestro organismo absorba mejor aún estas sustancias. La presencia de lípidos favorece la biodisponibilidad del licopeno ya que facilita su disolución mejorando la absorción.

Cómo junto entonces el licopeno y los lípidos? La mejor respuesta es combinar el tomate con aceite de oliva. A mi se me ocurren estas opciones, a vosotros?


     - Salsa de tomate casera

     - Gazpacho en verano

     - Sopa de tomate en invierno

     - Tomate triturado con oliva sobre pan tostado 

     - Salmorejo

     - Pisto


Llega el fin de semana y al fin una buena noticia.
Nada de ensaladita de lechuga y tomate para el cargo de conciencia, pasta con salsa de tomate y oliva! Todo sea porque nuestro organismo absorba muy pero que muy bien el licopeno… 

Más adelante hablaremos de los taninos, otros fitoquímicos que se encuentran en gran cantidad en el vino tinto, así ya podremos disfrutar ese plato de pasta con una buena copa de vino!

Buen fin de semana a todos !

jueves, 18 de julio de 2013

Bienvenidos !!

CMR Nutrición es un espacio creado para aprender y compartir los fundamentos de la nutrición para aplicarlos de manera sencilla a nuestro día a día y lograr así una mejor calidad de vida.


Este proyecto nace de mi incesante búsqueda del equilibrio entre comer rico y comer saludable, porque seamos sinceros, ni todo lo rico es necesariamente saludable y ni mucho menos, todo lo saludable es rico. De chica soñaba con pócimas mágicas en grandes calderos más propios de Panoramix, el genial druida del cómic Astérix, que de una cocinera. En mi afán por formular la poción mágica estudié la carrera de Bioquímica, y más fanatizada aún por hacerla "light y baja en grasa", me especialicé con una Maestría en Nutrición. Tenía muchas ganas de escribir y compartir todo lo que sé de nutrición, cocina, trucos, mitos y verdades y alguna que otra anécdota. A lo largo de distintas publicaciones iremos tratando los principios de la nutrición y cómo aplicarlos en nuestro beneficio a través de una grata experiencia culinaria.

Espero que juntos y de manera sencilla podamos hacer de nuestra alimentación una herramienta para vivir más y mejor !




 Muchas gracias y bienvenidos !