domingo, 22 de diciembre de 2013

Uvas con aroma a Nivea FPS 30

La Navidad en el Hemisferio Sur no es sólo el fin del año, para mi es como el fin del mundo. Para empezar es verano, con lo que ya es contradictorio cantarle a una blanca navidad en los villancicos, regalarle una bufanda de lana a tu suegro, sacarse una foto con Papá Noel en bermudas o asar castañas… Las familias no se sientan en la mesa al calor del hogar, no se enciende la chimenea, más bien se enciende el aire acondicionado...

A las típicas locuras mentales asociadas con el periodo navideño (compras, regalos, compromisos familiares y laborales, cestas navideñas, prisas por cerrar los presupuestos del año, tarjetas de crédito… ), hay que sumarle el cansancio de un año que nunca termina, la morriña navideña que nos agarra y no nos suelta a los que vivimos lejos de nuestras familias, los planes para las vacaciones de verano, los gastos propios de estas fechas sumados a los de las vacaciones, el bendito recargo del 35% de la AFIP... y todo esto con 35 grados a la sombra, 98% de humedad y la tensión arterial por los suelos. Estoy tan atrapada por este estado de locura que cuando son las 23h59 del 31 de diciembre, se me saltan las lágrimas y sólo pido que con la última uva termine el año definitivamente para poder irme de vacaciones y ahí sí, que llegue el fin del mundo que yo me subo…o me bajo!

Para quienes no lo sepan, en España es tradición despedir cada año a ritmo de campanadas desde la Puerta del Sol y engullendo las 12 uvas de la suerte en los últimos segundos del año. Es mi tradición favorita por lo absurdo y cómico que resulta visto desde afuera. Esté donde esté en el globo terráqueo, sí o sí y caiga quien caiga, yo, las 12 uvas me las como, muchas veces ante la atónita mirada de mucha gente…

Si bien este fin de año es “especialmente especial” para mi, cada 31 de diciembre tengo la mágica costumbre de huir a algún punto del planeta y buscar mi fin del mundo particular para comerme esos 12 últimos segundos del año. Esa última uva a mi ya me huele a vacaciones, a playa, a mar...


Dicen que la Navidad aquí en Argentina huele a sidra y pan dulce, pero a mi me huele a crema Nivea FPS 30.

Yendo a lo que nos ocupa y a lo mejor que sé hacer, os dejo mi propuesta para el menú navideño para los que están o estáis (que a esta altura del año ya no sé ni hablar) en el caluroso hemisferio sur. Un menú fácil, que se puede preparar en el último momento sin estrés ni mucha elaboración previa, donde hasta los más pequeños pueden colaborar a preparar, y sobre todo, saludable, fresco, liviano y rico!



Menú Navideño:
  • Entrada: Gazpacho Andaluz
  • Plato Principal: Merluza en Papillote con verduritas de estación
  • Postre: Helado de omega 9 y potasio
  • 23h59: 12 uvas de la suerte


Para el gazpacho, lo mejor es tener una buena procesadora, se hace en un minuto… A mí me gusta esta receta, me da buen resultado siempre para 4 personas:
  • 1 kilo de tomates bien maduros cargados de licopeno, se acuerdan?
  • 1 pimiento verde
  • 1 pepino chico
  • 1/2 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 chorrito de vinagre de vino y sal a gusto

La sal, aceite, vinagre y ajo van a gusto. Yo recomiendo agregarlos poco a poco mientras vamos probando, al igual que el agua para obtener la consistencia deseada. Para la guarnición podemos reclutar al batallón de sobrinos, nietos, hermanos, primos y demás y ponerles a cortar en cubitos chicos tomate, pepino, pimiento verde y rojo, cebolla, pan, y lo que más os guste. Así encontraremos algo crocante y fresco en cada cucharada de gazpacho. Antes de servir agregad unos cubitos de hielo… se esperan 38 grados para la noche del 24 en Buenos Aires. El éxito del gazpacho radica en servirlo bien frío!!

Para el plato principal necesitamos comprar papel de papillote o especial para horno. No es difícil de encontrar, lo único que recomiendo es comprar de más ya que si es nuestra primera vez, es posible que tengamos que descartar varios antes de hacer uno que sea funcional… Se trata de una técnica muy pero que muy fácil de cocinar en el horno y lo mejor, no hay que manchar ninguna asadera, todo queda limpio! Suele dar bastante buen resultado en chicos que no son muy amigos del pescado y las verduras ya que se logra una muy buena textura y sabor de los alimentos. Podemos elegir merluza, trucha, salmón, lenguado… lo que encontremos más fresco en la pescadería. Esta técnica nos permite poder trabajar en serie armando los papillotes, con lo que es el mismo esfuerzo que vengan a casa a comer 10 que 20. El papillote lo colocamos directamente sobre una cazuelita y queda bárbaro y listo para servir y comer.

El postre es original, muy sencillo, fresco y rico. Podéis consultar el post para hacer helado de banana y palta, donde además explicamos todos los beneficios que nos aportan sus ingredientes y el omega 9. Podemos complementar el postre con fruta fresca, aprovechar la temporada estival que tan ricas frutas nos ofrece. Y si se animan, por qué no, compartir conmigo las 12 uvas !!

Feliz Navidad y Fin del Mundo para todos !!

sábado, 12 de octubre de 2013

YO COMPRO EN EL MERCADO !

Productos frescos, locales y de estación son la clave para una alimentación rica y saludable. Es hora tomar conciencia del valor de los productos frescos de estación y de la comida casera. Porque comer rico hace bien !

Qué es comer rico? No se trata sólo de alimentarse bien. Comer rico significa elegir una materia prima de calidad, buenos productos y en su mejor momento. Es saber qué estamos comiendo. Es preparar y cocinar los ingredientes respetando el mejor tipo de cocción para cada producto. Es crear un plato nuevo, es respetar la receta que hacía nuestra abuela. Comer rico es poner la mesa y compartirla con nuestros seres queridos.

Me confieso fanática de las ferias y mercados. Me marean las góndolas de los supermercados y me molestan los envases, plásticos, bandejas, bolsas y etiquetas que me hacen acumular. El mercado es mucho más amigable para mis sentidos. Puedo oler, tocar, probar… y además vale todo, desde el carrito de la abuela hasta la bolsa hecha de materiales reciclados con el diseño más chic. Puedes elegir los productos y dejarte recomendar por el productor. Y si eres fiel a un mismo mercado,  tu verdulero amigo siempre te chusmea cuáles son las mandarinas más dulces y si los tomates están en su punto y lo mejor, siempre te da a probar esa primera fresa que indica que la primavera ya llegó. 
Maíz Capia
La Quebrada de Humahuaca, Jujuy, Argentina

Yendo al mercado vas a poder entrar en contacto directo con productores y descubrir la gran riqueza y variedad de los productos con los que cuenta tu región. Las ferias nos permiten descubrir originales productos regionales, de esos que por lo general no se consiguen o ni se conocen. La semana pasada visité la Feria Masticar y me sorprendí con unas mazorcas de maíz muy especiales. Se trata de la variedad maíz capia, de La Quebrada de Humahuaca, una región ubicada en el centro de la provincia de Jujuy, en el extremo norte de Argentina. Es una antigua región de asentamientos indígenas, miembros del Kollasuyo, provincia del Sur del mundo Incaico, caracterizada por la belleza natural de sus paisajes y por contar con un ambiente único para la producción agrícola. La combinación de la altura, clima y la milenaria sabiduría de sus antiguos habitantes han dado como resultado la obtención de productos vegetales de incomparable sabor, aroma y color. O acaso no son una maravilla estas mazorcas? Lo siento, no se venden en lata…


Mercado de la Feria Masticar 2013



Aprender de dónde vienen los vegetales que consumimos, cómo son sus plantas, frutos y flores, nos ayuda a conocer mejor los productos y a poder incorporarlos nuestro menú diario. 




Y ni hablar de llevar a los mas pequeños a la feria para presentarles a mi gran amiga la alcachofera, porque señores, los corazones de alcahofa no brotan mágicamente de la tierra, ni caen de los árboles, ni se cosechan en bandejas de telgopor… si nuestros hijos no conocen las verduras, difícilmente van a querer comerlas. Y bueno, esto vale también para los grandes….porque frente a la alcachofera escuché comentarios de asombro del tipo: mira esta planta, le salen alcachofas!

Las bicicletas son para el verano… y las cerezas también !

Son muchas las ventajas de elegir productos de temporada. La tierra nos brinda distintos productos en función de las condiciones climáticas de la zona en la que vivimos, el período del año y la calidad del suelo. Los productos de estación se cultivan en suelos ricos, con las condiciones climáticas idóneas y a través de su ciclo natural completo. Respetando el calendario de recolección de las frutas, verduras y hortalizas obtenemos productos de mayor calidad y aporte nutricional, más ecológicos y económicos. Los productos de estación cuentan con mejores cualidades organolépticas (organo qué?) y hacen la diferencia entre un plato común y un plato rico con un olor, sabor y textura espectaculares. Cuando consumimos alimentos de temporada estamos cuidando el medio ambiente ya que no sólo respetamos el ciclo natural de la tierra evitando su agotamiento, sino que además contribuimos a reducir el gasto energético y contaminación generados en los procesos de transporte, almacenamiento, distribución y embalajes.

Y sí, hay que esperar todo un año para comer aromáticos melocotones y sabrosos tomates.

Ya encontraste un mercado cerca de tu casa?

viernes, 20 de septiembre de 2013

Un postre diferente: Helado de omega 9 y potasio

Hoy os propongo una receta diferente, rápida, rica y obviamente saludable! Un helado de sabor exótico, textura cremosa insuperable y color increíble, que es a la vez una muy buena fuente de ácido oleico, potasio y magnesio. Primero la receta y después las propiedades nutricionales...




Ingredientes para 2-3 personas:
  • 2 plátanos (bananas)
  • 1 aguacate (palta)
  • gotitas de zumo de limón. 



Procedimiento:
  • Pelar y cortar las bananas en rodajas no demasiado pequeñas y colocarlas en una bolsa de plástico o bowl tapado con film. Dejar congelar en el freezer durante la noche o al menos por 3 horas.
  • En el momento de querer disfrutar de nuestro postre, cortar las paltas, sacar la pulpa y añadir el zumo de limón para evitar que se oxiden.
  • Colocar las bananas congeladas junto con la palta y el zumo en el mixer y procesar hasta obtener una mezcla cremosa y consistente.

Los ingredientes deben amigarse bien para obtener un resultado óptimo. Lo ideal es servir el helado en copas y dejarlo reposar un ratito en el congelador hasta el momento de servir. Podemos enriquecer nuestro helado con yogur descremado natural o de vainilla, queso crema bajo en grasa, una cucharada de miel por cada banana…tantas opciones como gustos !

También para niños a partir de 6 meses de edad !

Al ser dulce y cremosa, esta preparación les encanta a los niños. Podemos usar la receta para hacer una merienda diferente y rápida tan sólo pisando los ingredientes con un tenedor o usando la procesadora, en función de la textura que más les guste a los chicos. Resulta una estupenda alternativa cuando estamos fuera de casa ya que tanto el plátano como el aguacate los podemos transportar cómodamente en el bolso y podemos preparar la merienda en el momento en el parque o en cualquier lugar.

Y ahora sí, una vez que os he tentado con el postre, nos ponemos serios y pasamos a las propiedades de nuestros ingredientes de hoy...

La banana es una buena fuente de energía debido a su elevado porcentaje de hidratos de carbono respecto a otras frutas. Es una de las frutas que más potasio posee y además aporta cantidades significativas de magnesio y ácido fólico.

El aguacate tiene mala fama debido a su elevado contenido en grasa en comparación con las demás frutas. Sin embargo no debemos eliminar su consumo de nuestra dieta por este elevado aporte calórico ya que ni todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma. No olvidemos que una de las funciones de las grasas es transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilitar su absorción !

La grasa que contienen las paltas o aguacates es mayoritariamente monoinsaturada, siendo el ácido graso más representativo el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9, típico de los aceites vegetales como el aceite de oliva. Ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre. Al igual que el plátano, la pulpa de la palta es rica en potasio y magnesio. Especial atención merece también su contenido de provitamina A, vitamina E (antioxidante!) y vitamina B6, importante para el funcionamiento del sistema nervioso. Se recomienda entonces el consumo de aguacate a personas con riesgo cardiovascular; pero controlando la frecuencia de consumo y la porción en caso de sobrepeso u obesidad.

Esta receta es una opción más que saludable y en proporción, mucho menos calórica que un helado artesanal comprado. Así que para los que estáis cuidando la línea y la salud, os invito a daros un capricho este fin de semana y a probar este helado de omega 9, potasio y magnesio, que dicho así, suena mucho menos calórico y prohibido !

Espero que prueben la receta !!

jueves, 12 de septiembre de 2013

NUTRICIÓN E INSOMNIO

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes que perjudica gravemente la salud y la calidad de vida de las personas que lo padecen. En la actualidad es frecuente combatirlo con  fármacos, infusiones, masajes relajantes, psicoterapia… y muchas veces nos olvidamos de que la alimentación juega un papel importante a tener en cuenta.

No sólo el estrés, el sedentarismo y el estilo de vida que caracterizan a las sociedades desarrolladas ejercen una influencia desfavorable en relación a la calidad del sueño. El momento de consumo y la composición de las comidas afectan a las pautas de sueño. Una comida abundante, rica en grasa, difícil de digerir o consumida inmediatamente antes de ir a dormir, así como el consumo de estimulantes pueden alterar las condiciones del sueño de una persona. Sin embargo hay también matices menos conocidos como las alergias alimentarias, un peso deficitario o excesivo, o la adiposidad abdominal que deben ser tenidos en cuenta.

Los problemas de insomnio en niños han sido ampliamente estudiados y se han relacionado en numerosas ocasiones con situaciones de alergia a la leche de vaca. Cuando la alergia era diagnosticada y la leche excluida de la dieta, las pautas de sueño tendían a normalizarse en un breve espacio de tiempo. Por ello en los casos en los que se detecta un insomnio crónico debe estudiarse la posible existencia de alergia o intolerancia a algún alimento, y en concreto a la leche de vaca.


Un vaso de leche caliente antes de dormir...

La leche caliente ha sido utilizada tradicionalmente como remedio para combatir el insomnio, y es previsible que ayude en este sentido si la persona no presenta alergia o intolerancia y lo más importante, si este hábito forma parte de sus rutinas para dormir. Para ser claros, un vaso de leche caliente sólo puede ayudarte a dormir mejor si la leche te sienta bien, te relaja y forma parte de tu rutina diaria antes de acostarte. La leche, por su contenido en triptófano e hidratos de carbono, tiene una composición compatible con lo deseable para conciliar el sueño. Los alimentos ricos en triptófano pueden ser ventajosos para conciliar el sueño en relación con otros que aportan menos cantidad de este aminoácido.

El Triptófano es un aminoácido esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. La ansiedad, el estrés y el insomnio se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano. Existen influencias dietéticas a considerar que modifican el paso del triptófano al cerebro y su utilización en la síntesis de serotonina:

  • PROTEÍNAS: Es básico considerar que los aminoácidos neutros de cadena corta (ANCL) como leucina, valina, fenilalanina, tirosina, treonina y metionina compiten con el triptófano para utilizar el sistema de transporte que permite atravesar la barrera hematoencefálica. Por ello la relación entre el triptófano total en plasma respecto a los ANCL, se correlaciona bien con la captación de triptófano por el cerebro y con la síntesis de serotonina. Por tanto una comida de alto contenido proteico aporta una gran cantidad de aminoácidos que compiten con el triptófano para atravesar la barrera, lo que no resulta favorable para conciliar el sueño.
  • GRASA: Una comida rica en grasa además de prolongar el tiempo de digestión, se asocia con una disminución en la relación Triptófano / ANCL favoreciendo por tanto los problemas para conciliar el sueño.
  • HIDRATOS DE CARBONO: Con la ingesta de hidratos de carbono se produce un descenso en las concentraciones plasmáticas de los ANCL, lo que ocasiona un aumento en la captación de triptófano por el cerebro y en la síntesis de serotonina, con lo que se facilita el sueño.  

Modelo Tridimensional del Triptófano
La influencia del momento de consumo de una comida en el tiempo de latencia necesario para quedar dormido, o en la somnolencia de los individuos se puede justificar por el tiempo necesario para transportar el triptófano al sistema nervioso y para sintetizar serotonina. Se ha demostrado que la relación de Triptófano / ANCL alcanza su valor máximo a las 2-4 horas de ingerir una comida rica en hidratos de carbono y a las 4 horas de ingerir una comida rica en proteínas.


En qué otros alimentos encontramos triptófano?

Los alimentos más indicados para obtener un sueño reparador serian pavo, pollo, queso, pescado, huevo, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutos rojos, cerezas, palta o aguacate, dátil, plátano o banana, tomate, lechuga, chocolate… Por el contrario debemos evitar en las últimas horas del día el consumo de frutas ricas en vitamina C como la naranja o el kiwi, carnes rojas, embutidos y bebidas estimulantes como el té y el café. No nos olvidemos que la cafeína inhibe la secreción de melatonina, la principal hormona que interviene en la sincronización del sueño.

Para dormir mejor intentemos hacer un cena más liviana y temprana con los alimentos propuestos ricos en triptófano. Antes de acostarnos probemos a sustituir el famoso vaso de leche caliente si no nos funciona, por un yogur con avena o con frutos rojos, un dátil, un par de nueces o incluso un cuadradito de chocolate ! 
Suerte y felices sueños !!

miércoles, 4 de septiembre de 2013

LA PAPA: CON PIEL O SIN PIEL? Y ENGORDA? O NO TANTO?

Tenía muchas ganas de escribir sobre los dos temas más discutidos en el consumo de papas o patatas. Por un lado desterrar el mito de que la papa engorda y devolverle su importante papel en los regímenes de adelgazamiento y por el otro hablar de su efecto tóxico cuando no se conservan y consumen adecuadamente.

Cuando queremos cuidarnos y controlar el peso, parece impensable colocar en la misma frase las palabras papa y dieta. La mala reputación de la papa reside en que tiene un contenido en carbohidratos disponibles superior al de las verduras en general, pero eso no significa que sea especialmente calórica. Es más, 100 gramos de papa tienen aproximadamente las mismas pocas calorías que una manzana !!

La cantidad de grasa que contiene es despreciable, inferior al 1%, lo que hace que al freír las patatas absorban mucha grasa, pudiendo llegar a una absorción superior al 10%. El consumo individual de papa no hace que engordemos, al contrario, al ser un alimento de baja densidad energética produce un efecto saciante importante que nos ayuda a mantener un peso normal. En pocas palabras, la papa llena con muy pocas calorías.

Las dos claves para hacer de la papa tu aliada son la cantidad que se ingiere y el método de preparación. Es obvio que no es lo mismo una papa pequeña al horno sin manteca o mantequilla que un plato de papas fritas. Pensemos además que es mejor servirlas enteras y no en puré o cortadas ya que resulta más difícil calcular con precisión la cantidad de papa que se está consumiendo.

Destaquemos algunas de las bondades de incluir papa en nuestra dieta, además del efecto saciante y la baja densidad energética. La papa además de ser rica en vitamina C, cuenta con un especial contenido en potasio y poca cantidad de sodio y calcio, lo cual la hace idónea para los regímenes pobres en sodio. Y lo más importante, son alimentos de excelente sabor y digestibilidad.

Ya superado el miedo a engordar al incluir papas en nuestra dieta, veamos la posible toxicidad de este alimento aparentemente inofensivo. Las patatas si no se consumen adecuadamente pueden resultar perjudiciales para nuestra salud.

La patata contiene un grupo de glucoalcaloides denominado de forma general solanina. Se trata de la defensa natural de la papa contra los hongos e insectos que se encuentra distribuida por toda la planta. Una mala conservación de las papas puede dar origen a la aparición de los denominados brotes, en los que se acumulan importantes cantidades de solanina. Los síntomas de intoxicación por solanina incluyen delirio, pupilas dilatadas, fiebre, alucinaciones, hipotermia, parálisis, respiración y pulso lentos, dolor abdominal, diarrea y vómitos.



La piel de la patata contiene la mayoría de fibra y nutrientes, en especial vitamina C, localizados alrededor de la piel, que se consiguen mantener en parte si las cocemos con su propia piel.



La solanina se encuentra en toda la planta, pero especialmente en las papas verdes o en los nuevos brotes. Nunca se deben comer papas que estén dañadas o verdes bajo la cáscara y siempre hay que eliminar los brotes o retoños. Por esto es importante limpiar bien estas patatas y lograr eliminar toda la piel, incluyendo esta capa verde que las recubre. A la hora de cocerlas hay que hacerlo sin piel para evitar que este alcaloide pueda afectarnos. Las papas que no estén verdes y a las que se les hayan quitado brotes se pueden comer sin problema con piel y así evitar la pérdida de los nutrientes localizados alrededor de la piel. Por tanto, la elección de consumir la papa junto con la piel va a depender de la buena calidad y conservación del ejemplar.

La importancia de una buena conservación:

Las patatas deben conservarse en lugares secos, oscuros y frescos para evitar que aumente el contenido en solanina. Al estar expuestas a la luz, las papas adquieren un color verde porque aumenta su contenido de clorofila, lo que también indica el aumento del contenido de solanina para proteger al tubérculo. A partir de ahora cuando vayamos a la verdulería descartemos las papas más bonitas y limpias o las conservadas en bolsita transparente, ya que una exposición a la luz a 16º C durante 24 horas, cuadruplica el contenido de solanina. Tratemos de elegir los ejemplares más sucios y almacenados de ser posible en la bodega o almacén del local. Es importante consumir cuanto antes las patatas compradas ya que cuanto más viejo es un ejemplar, mayor es su concentración en solanina.

En casa tratemos de conservar las papas en sitios secos y con adecuada temperatura ya que:
  • si la temperatura es menor de 6º C, se hidroliza el almidón a glucosa dando un sabor dulce.
  • si la temperatura es mayor a 12º C, se facilitaría el desarrollo de hongos.
  • el exceso de humedad daría lugar a la aparición de brotes y al aumento de solanina. 

Ya sabemos que la papa es un ingrediente esencial en nuestra cocina y una fuente importante de hidratos de carbono, pero tenemos que conocer los efectos que su mal uso puede tener en nuestra salud. Es básico elegir y conservar convenientemente estos tubérculos para beneficiarnos al máximo de sus propiedades.

viernes, 23 de agosto de 2013

ENSALADA NO ES SINÓNIMO DE BAJAS CALORÍAS

Cuando queremos cuidarnos de los excesos solemos recurrir a la ensalada como opción baja en calorías, pero sólo preparada de manera adecuada, una ensalada puede proporcionarnos mucho volumen y pocas calorías.

En muchas ocasiones nos frustramos cuando tras varios días viviendo a ensalada no sólo no logramos bajar ni medio gramo de peso sino que en ocasiones engordamos. El problema en la mayoría de los casos es la elección de los ingredientes de la ensalada y sobre todo el aderezo con el que la condimentamos. Para que una ensalada sea realmente light debe cumplir algunos requisitos. La clave está en basar nuestra ensalada en variedades de lechuga o espinaca y verduras crudas que aporten saciedad tales como pepino, zanahoria, repollo, cebolla, pimiento morrón, apio… A partir de esta base podemos ir agregando distintos ingredientes para lograr un plato nutritivo y bajo en calorías en función de si se trata del plato principal de un almuerzo, cena, o si se trata de una guarnición o entrada.


Cuando la ensalada no es siempre la opción más saludable del menú…

Las ensaladas no son siempre la mejor opción en restaurantes, sobre todo en establecimientos de comida rápida. El mejor ejemplo es la famosa ensalada cesar y su aderezo clásico que aporta más de la mitad de la sal recomendada por día y gran cantidad de grasa. En algunos locales estas ensaladas aportan más calorías que una hamburguesa. La clave está en condimentar con un aderezo más liviano tipo vinagreta. En restaurantes a la carta es importante pedir el aderezo aparte para poder tener nosotros el control del mismo. Los aderezos hacen que la lechuguita pierda sus cualidades ligeras... Si vamos a hacer el esfuerzo eligiendo la ensalada y no la hamburguesa, que sirva para algo! 

Entonces, cómo condimento mi ensalada?

Si usamos aceite de oliva es muy importante no usar aceitera ya que fácilmente podemos agregarle a nuestra ensalada hasta 500 calorías más de lo deseado y sin darnos cuenta! La cantidad de aceite agregado va a depender del diámetro del pico de la aceitera y del tamaño del plato ya que generalmente la ensalada se riega en círculos. Pensemos que, para hacer un número redondo, una cucharada de aceite aporta unas 100 calorías, y una pasada de aceitera de 5 segundos puede equivaler a varias cucharadas. Esto transformaría nuestra lechuguita light en un plato muy calórico, más incluso que un plato de pasta.
Podemos usar de forma libre para condimentar zumo de limón, vinagre, aceto balsámico, hierbas aromáticas y especias. De forma más controlada podemos usar queso crema bajo en grasa, yogur descremado natural o mostaza. Trataremos de evitar el uso de los aderezos más calóricos como mayonesa, salsa rosa (golf), crema de leche y salsas a base de queso tipo roquefort.

Te propongo dos aderezos livianos para que tus ensaladas sigan siendo livianas !

Vinagreta de mostaza (para 2 porciones):
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de mostaza

Salsa tártara adaptada:
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharada de aceitunas picadas
  • 1 cucharada de pepinillos picados
  • 1 yogur natural

También puedes usar nuestras propuestas de dips y aderezos del post de verduras para niños !


Una ensalada es una magnífica opción para incorporar colores a nuestra dieta, pigmentos y fitoquímicos, poderosos antioxidantes de los que ya hemos hablado en anteriores ocasiones. No dudes en revisar las propiedades del licopeno del tomate!



Podemos enriquecerla con almendras, nueces y semillas, y así incorporar fácilmente a nuestra dieta ácidos grasos omega 3 y antioxidantes, imprescindibles para reducir el riesgo cardiovascular y combatir la acción de los radicales libres. Podemos agregar legumbres y cereales para darle un valor nutritivo adicional. Se trata de una manera práctica de incorporar lentejas, garbanzos, alubias, porotos... bastante olvidados en nuestra dieta en los últimos tiempos.

Hay miles de opciones para preparar una ensalada. Recuerda que la clave está en saber elegir y combinar los ingredientes para adaptar el plato a nuestras necesidades nutricionales y sobre todo controlar el aderezo.

Que merezca la pena el esfuerzo !

miércoles, 14 de agosto de 2013

ADELGAZA DE FORMA SALUDABLE Y EFECTIVA !

El control de peso a lo largo de la vida se basa en el equilibrio entre el aporte y el gasto de energía. Es preciso mantener el equilibrio energético mediante el ajuste o la reducción de la ingesta calórica y el aumento de la actividad física con el objetivo de evitar el aumento del peso corporal con los años.

La falta de ejercicio físico y un estilo de vida sedentario junto con una sobrealimentación crónica, originan aumentos de peso. La naturaleza sedentaria de la sociedad contribuye al creciente problema de la obesidad. La comida y sus sabores inducen respuestas placenteras. La sobrealimentación activa se debe, en parte, al tamaño excesivo de las porciones que actualmente se considera normal. Las porciones y las calorías que aporta una sola comida en un restaurante o establecimiento de comida rápida superan las necesidades energéticas de una persona para todo el día. 

Merece especial atención la influencia de factores ambientales y genéticos y su interacción con factores psicológicos, culturales y fisiológicos. Un ejemplo son el stress y la falta de sueño, que trastoca los mecanismos de regulación endocrina del hambre y el apetito. Las hormonas que modulan el apetito adoptan un papel predominante y pueden  favorecer una ingesta energética excesiva. La falta recurrente de sueño modifica la cantidad, la composición y la distribución de la ingesta de alimentos y puede estar implicada en la epidemia actual de obesidad.

Los objetivos del peso deben adaptarse a cada persona de manera realista y han de tener como objetivo la reducción de la grasa corporal.

Seamos honestos, no existe una solución mágica para adelgazar. Las dietas milagro, tan populares en los últimos tiempos, prometen resultados rápidos con un mínimo esfuerzo, pero fomentan expectativas poco realistas y exponen al individuo al fracaso, la culpa y los sentimientos de desesperación ante la imposibilidad de controlar su problema de peso. El peligro de estas dietas restrictivas supera con creces el supuesto beneficio de una ligera pérdida de peso. Las famosas dietas hiperproteicas promueven un mayor consumo de carnes, huevos y pescados, y un aporte extra y desproporcionado de proteínas de origen animal aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer, de lo que hay evidencia científica demostrada.

Cómo podemos perder peso de manera saludable, efectiva y duradera?

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las asociaciones contra el cáncer, salud cardiovascular, diabéticos y nutricionistas y dietistas proponen una fórmula contraria para el control del peso:

  • Fundamentar la dieta en alimentos de origen vegetal. 
  • Promover el consumo de cereales, legumbres, hortalizas y frutas.
  • Consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos para evitar carencias en cuanto a nutrientes esenciales y energía total.

Una disminución drástica de las calorías que origine una velocidad rápida de reducción de peso puede inducir una respuesta semejante a la de la inanición (bradicardia, hipotensión, sequedad de piel y cabello, fatiga, estreñimiento, anomalías del sistema nervioso, irritabilidad, depresión e incluso muerte). Sin embargo la pérdida de peso sostenida durante un periodo más prolongado de tiempo favorece la reducción de las reservas de grasas, nuestro objetivo.

Los programas de adelgazamiento asociados a resultados más o menos satisfactorios combinan los cambios en la selección de alimentos con el ejercicio, la modificación de la conducta, la educación nutricional y el apoyo psicológico. En CMR Nutrición te proponemos establecer objetivos saludables, realistas, sencillos y fáciles de alcanzar. Confeccionamos tu plan nutricional y te ayudamos a llevarlo adelante exitosamente. Nuestros planes incluyen:

  • Guías y grupos de alimentos
  • Tiempos y frecuencia de comidas
  • Ejemplos y sugerencias de menú
  • Control de porciones
  • Métodos de cocción y preparación de alimentos
  • Recetas
  • Adaptación a tu estilo de vida
  • Recomendaciones personalizadas 



Te ayudamos a alcanzar tus objetivos a través de un plan nutricional personalizado y de consejos prácticos para mejorar tu alimentación y por tanto tu calidad de vida.

Adelgaza  de forma saludable y efectiva !




Para más información y turnos envíanos un correo a info@cmrnutricion.com o completa el formulario online.

Primera consulta gratuita !



lunes, 12 de agosto de 2013

Pilates Ultimate 2013, Buenos Aires

Queremos invitarte al nuevo evento de Veronica Ponieman Studio que se celebrará los próximos 17 y 18 de agosto.


El encuentro tendrá lugar en el exclusivo Mega Gimnasio ALWAYS CLUB (Guatemala 4641, Palermo), y se desarrollará a lo largo de dos días completos de clases, workshops, seminarios y actualizaciones tanto en Matwork como en equipamientos, con todo el staff de Michael King Pilates !




El equipo de CMR Nutrición estará presente en este gran evento para asesorarte en lo que necesites para mejorar tu alimentación y por tanto tu calidad de vida. No dudes en contar con nosotros para ayudarte a hacer de tu alimentación una herramienta para vivir más y mejor !




No te quedes afuera y reserva tu lugar!
Te esperamos !!





Más información e inscripciones:
cursos@veronicaponieman.com

jueves, 1 de agosto de 2013

MITOS Y VERDADES: El consumo de huevos aumenta el colesterol en sangre?

Los huevos han sido un excelente alimento para el hombre desde la antigüedad y constituyen uno de los grupos de alimentos más completos debido al equilibrio nutricional que contiene. 

Si preguntamos a nuestro alrededor cual sería el consumo semanal máximo de huevos, la mayoría de las personas nos responderán con absoluta convicción que nunca más de 2 unidades: "tienen mucho colesterol y son perjudiciales para la salud". Sin embargo, la pauta de consumo más aconsejada en cuanto al consumo de huevo para un individuo medio con actividad física sedentaria es de 3-4 unidades por semana.

Existe la creencia generalizada de que el consumo de huevos puede provocar la elevación de los niveles de colesterol en sangre y por tanto el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Hoy en día y tras múltiples estudios científicos se sabe que no hay correlación entre el consumo de huevos y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La yema del huevo contiene 215 mg de colesterol aproximadamente, pero estudios científicos realizados muestran que sólo se absorbe el 15% del colesterol ingerido en los alimentos, por lo que podemos afirmar que el consumo moderado de huevos no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es más, estas evidencias científicas están induciendo a las principales sociedades científicas a recomendar el consumo de un huevo al día, en lugar de la recomendación clásica de hasta 3-4 huevos a la semana. 

Información nutricional básica del huevo:
  • Su peso medio oscila entre los 55 y 65 gramos y el aporte calórico es de 80 kcal.
  • Sus proteínas son de alto valor biológico y fáciles de digerir. El equilibrio en aminoácidos esenciales es próximo al de la proteína ideal.
  • En la yema se encuentra casi el total de lípidos que posee. Aporta ácidos grasos esenciales, destaca por su contenido en ácido oleico con una relación de ácidos grasos monoinsaturados / saturados muy favorable y tiene un alto contenido en colesterol.
  • El huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas y minerales que contribuye a cubrir gran parte de las ingestas diarias de nutrientes recomendadas para un adulto. El huevo es la principal fuente de colina (componente importante para el funcionamiento e integridad de las células) y contiene carotenoides (componentes antioxidantes relacionados con la prevención macular y las cataratas)


Debemos considerar el huevo como un alimento funcional y fundamental en la dieta ya que proporciona beneficios adicionales para la salud más allá de las necesidades alimentarias básicas. No los quitemos de nuestra dieta, pero sí controlemos con qué los acompañamos porque, señores, el problema es el "con" y el "a la" de las recetas de los huevos, me explico: Huevos con chorizo, con panceta (bacon), con queso, a la benedictina... Tratemos de incorporar los huevos de manera más consciente y responsable a nuestra dieta limitando además el consumo de grasa saturada. Qué tal unos huevos con tomate, pisto, pimientos o verduras?




Alimentos ricos en grasas saturadas:
  • Embutidos y derivados cárnicos.
  • Cortes grasos de carnes y pescados.
  • Piel y grasa de pollo y pavo.
  • Productos lácteos ricos en grasa (leche y yogures enteros, mantequilla, quesos maduros, crema de leche).
  • Muchos alimentos procesados como helados, pizzas, pastas, salchichas y productos de repostería incorporan una determinada cantidad y tipo de grasas que se emplean para realzar el sabor y mejorar la textura. Es conveniente leer las etiquetas de composición de estos alimentos y considerar su contenido en grasas saturadas.


No hay que obsesionarse con limitar el consumo de huevos sino con la cantidad de grasas saturadas que se consumen y que normalmente los acompañan. Es importante además controlar otros factores como el tabaquismo, sedentarismo y sobrepeso, que sí contribuyen significativamente al aumento de colesterol en sangre.

La elevación del colesterol en sangre está más relacionada con el tipo de grasa de la dieta que con la ingesta de colesterol. 

Mito desterrado !! 

No dudéis en visitar la web de huevo.org.es, encontraréis toda la información sobre el huevo además de recetas imperdibles !!

miércoles, 24 de julio de 2013

TIPS: Verduras para niños


Los vegetales tienen un alto contenido de agua, son ricos en elementos minerales, vitaminas hidrosolubles y fibra. Presentan además compuestos bioactivos de carácter antioxidante con importante papel preventivo de diversas enfermedades.


Los niños en edad escolar consumen en exceso zumos industriales, pocas frutas enteras y pocas verduras. Es indiscutible el beneficio de las verduras en la alimentación de los niños. Todos sabemos lo importante que son y lo complicado que resulta a veces hacer que los niños toleren estos alimentos, así que trataremos de buscar alternativas para facilitarles la incorporación de estos nuevos sabores a su alimentación.

El mejor consejo: Paciencia !!
Hay estudios que demuestran que es necesario darle a probar a un niño al menos 10 veces un alimento nuevo antes de que acepte a probarlo por primera vez. Así que con mucha paciencia debemos repetir la exposición del alimento sin forzar o regañar y sin frustrarnos.


APERITIVOS Y DIPS PARA LOS MÁS GRANDES:

Los vegetales crudos suelen producir menos rechazo en los niños que los cocinados. Incluso hay niños que adoran comer guisantes dulces (arvejas) directamente de la vaina. Una buena idea es utilizar aderezos y dips saludables para que los niños puedan acompañar los vegetales como aperitivo. Los vegetales que no fallan son palitos de zanahoria, apio, pepino, tiritas de pimiento rojo o verde y tomatitos cherry. Los vegetales baby son muy cómodos y divertidos para los chicos. 

imagen de livinglocurto.com

Para tener éxito con esta propuesta lo ideal es aprovechar el hambre… antes de la cena podemos compartir estos aperitivos en familia para que los chicos puedan comer con la mano, jugar y aprender con las distintas formas, colores y sabores.




  • HUMMUS ADAPTADO A NIÑOS: Procesar 150 gramos de garbanzos cocidos con 1 yogur natural (sin azúcar ni edulcorante) y el zumo de medio limón.
  • DIP ROSA !!: Procesar 3 remolachas cocidas con 100 gramos de queso crema bajo en grasa.
  • "MAYONESA" DE ZANAHORIA: Procesar 250 gramos de zanahorias cocidas con 100 gramos de queso crema bajo en grasa y batirlo con la emulsión de una cucharadita de miel con 1 cucharada de aceite de oliva.
  • DIP FRESCO: Para los más grandes por su sabor especial. Procesar un yogur natural sin azúcar ni edulcorante con 1 pepino y menta fresca.
  • AGUACATE (PALTA): Procesar la misma cantidad de aguacate que de queso crema bajo en grasa con una cucharada de zumo de limón. Si queda muy espeso se puede agregar una o dos cucharadas de leche.

imagen de FamilyFun.go.com

Podemos facilitarle la tarea al niño ofreciéndole un vasito con el dip y los vegetales clavados que sobresaliendo a diferentes alturas, de manera que le resulte más fácil agarrarlos ya con el aderezo. Tratemos de usar vasitos divertidos que llamen la atención y coloquemos los vegetales alternando los diferentes colores de manera que estimulen la curiosidad del niño. El límite está en nuestra imaginación !


PURÉS Y SALSAS DE COLORES PARA LOS MÁS PEQUEÑOS:

Como base de estos purés vamos a utilizar los universalmente aceptados por todos los niños, puré de patata y puré de calabaza. Para el cambio gradual y aceptación del sabor, recomiendo comenzar por agregar una cuarta parte del puré nuevo al puré de patata o calabaza y aumentar de a cuartos cada vez.
Estas recetas rinden más o menos 2 tazas y se pueden guardar hasta 3 días en la nevera y también congelar, así que podemos hacer una producción más grande multiplicando los ingredientes y guardando raciones de un cuarto de taza en bolsas o recipientes aptos para ir descongelando poco a poco. 

 


  • PURÉ BLANCO: Cocinar y procesar 2 tazas de flores de coliflor y 1 zucchini mediano con 1 cucharada de zumo de limón y 1 de agua.
  • PURÉ NARANJA: Cocinar y procesar 1 batata mediana y 3 zanahorias de medianas a grandes con 2 o 3 cucharadas de agua.
  • PURÉ VERDE: Cocinar y procesar 2 tazas de flores de brócoli con 1 cucharada de zumo de limón y 1 de agua.



Para poder integrar estos purés bien con los de patata y calabaza hay que procesar hasta obtener un puré liso y sin grumos. Si queremos un puré más suave podemos agregar algo más de agua. Es importante tener en cuenta que no es lo mismo pasar las verduras por el chino que triturarlas, ya que en este último caso la fibra queda en el plato, mientras que al pasarlas por el chino la fibra se elimina.
Podemos transformar estos purés fácilmente en salsas para los chicos más grandes e incorporarlas en pastas, arroces, guisos…o para enriquecer sopas tan sólo aligerando la mezcla con agua o leche.


imagen de mikinderblogspot.com


MÁS TIPS:

  • Incorporar verduras picadas, ralladas o en puré a la carne picada de las albóndigas, hamburguesas, pastel de carne, lasañas, canelones... Podemos sustituir hasta un cuarto de la carne sin que se note en el sabor y la textura finales.
  • Preparar postres dulces como tartas o muffins con hortalizas como zanahoria o calabaza.
  • Incorporar algunos vegetales a los zumos de frutas sin que los niños noten demasiado la diferencia. La zanahoria por ejemplo funciona muy bien agregada al zumo de naranja o de manzana.
  • Brochets!: tarea entretenida en la que los chicos pueden colaborar en la preparación. Lo ideal es que ellos elijan la combinación y disposición de los alimentos en el palito de brochet. Podemos intercalar piezas de champiñon, pimiento, tomatito cherry, berenjena, calabacín (zapallito), mazorquitas de maíz (choclo) con piezas de pollo, pavo, ternera o pescado.

Espero que estos consejos os resulten de utilidad para que vuestros hijos coman más verduras. Mucha suerte !!

viernes, 19 de julio de 2013

Tomate fresco o salsa de tomate ?

Los fitoquímicos son sustancias bioactivas presentes en alimentos de origen vegetal que juegan un papel directo más que positivo en la salud, reduciendo los impactos ambientales negativos y previniendo la aparición de diversas enfermedades de evolución crónica.


Sólo un poco de teoría para entrar en materia...
Un grupo importante de fitoquímicos son los terpenos, entre los que se encuentran los carotenoides, pigmentos liposolubles naturales de color amarillo intenso, naranja y rojo. El carotenoide más conocido es el beta-caroteno y se encuentra en casi todas las frutas y hortalizas de color anaranjado. A quien no le contaron de pequeño lo importante que era comer zanahorias? Otro tipo de carotenoide es el licopeno, y el alimento más rico es el tomate, nuestro protagonista de hoy.

Las dos primeras causas de muerte en los países desarrollados son la enfermedad cardiovascular y el cáncer. En los últimos años se han producido diferentes hallazgos epidemiológicos que apoyan el efecto protector que tienen los carotenoides en general, y el licopeno en particular, frente a estas enfermedades crónicas degenerativas.



Hasta aquí todo fenomenal, ya nos hemos aprendido la teoría, hay que comer tomate, no? 

Pero cómo hacemos para aprovechar al máximo esta potente actividad antioxidante que nos aporta el tomate? Incorporo un tomate a mi ensalada? Añado una rodaja de tomate al sándwich? Un puñado de tomatitos cherry como guarnición?

La eficacia de absorción del licopeno se incrementa con la trituración y/o calentamiento de los alimentos. Al triturar o cocinar el tomate se disocia la matriz cristalina y los complejos proteína-carotenoide contenidos. El proceso de cocinado además provoca una isomerización del licopeno hacia una forma cis que es absorbida mucho mejor por el organismo.

Entonces, tengo que triturar o cocinar el tomate para aprovechar el máximo sus propiedades? Sí! y además aún podemos hacer que nuestro organismo absorba mejor aún estas sustancias. La presencia de lípidos favorece la biodisponibilidad del licopeno ya que facilita su disolución mejorando la absorción.

Cómo junto entonces el licopeno y los lípidos? La mejor respuesta es combinar el tomate con aceite de oliva. A mi se me ocurren estas opciones, a vosotros?


     - Salsa de tomate casera

     - Gazpacho en verano

     - Sopa de tomate en invierno

     - Tomate triturado con oliva sobre pan tostado 

     - Salmorejo

     - Pisto


Llega el fin de semana y al fin una buena noticia.
Nada de ensaladita de lechuga y tomate para el cargo de conciencia, pasta con salsa de tomate y oliva! Todo sea porque nuestro organismo absorba muy pero que muy bien el licopeno… 

Más adelante hablaremos de los taninos, otros fitoquímicos que se encuentran en gran cantidad en el vino tinto, así ya podremos disfrutar ese plato de pasta con una buena copa de vino!

Buen fin de semana a todos !

jueves, 18 de julio de 2013

Bienvenidos !!

CMR Nutrición es un espacio creado para aprender y compartir los fundamentos de la nutrición para aplicarlos de manera sencilla a nuestro día a día y lograr así una mejor calidad de vida.


Este proyecto nace de mi incesante búsqueda del equilibrio entre comer rico y comer saludable, porque seamos sinceros, ni todo lo rico es necesariamente saludable y ni mucho menos, todo lo saludable es rico. De chica soñaba con pócimas mágicas en grandes calderos más propios de Panoramix, el genial druida del cómic Astérix, que de una cocinera. En mi afán por formular la poción mágica estudié la carrera de Bioquímica, y más fanatizada aún por hacerla "light y baja en grasa", me especialicé con una Maestría en Nutrición. Tenía muchas ganas de escribir y compartir todo lo que sé de nutrición, cocina, trucos, mitos y verdades y alguna que otra anécdota. A lo largo de distintas publicaciones iremos tratando los principios de la nutrición y cómo aplicarlos en nuestro beneficio a través de una grata experiencia culinaria.

Espero que juntos y de manera sencilla podamos hacer de nuestra alimentación una herramienta para vivir más y mejor !




 Muchas gracias y bienvenidos !